Tout savoir sur le tempeh et le tofu, sources de protéines végétales

Tempeh ou tempe et tofu sont sources de protéines végétales, ils font partie des aliments de base en Indonésie. Bien que leur apparence, leur saveur et leur profil nutritionnel soient différents, ces deux aliments issus du soja peuvent être des aliments nutritifs intéressants à inclure dans votre alimentation, quel que soit votre régime alimentaire.

 

Le soja, une légumineuse intéressante pour la santé 

 

 

Le soja est une plante annuelle qui ressemble à un plan de haricot avec des racines munies de tubercules appelés rhizobiums. Sa floraison se fait à la fin du printemps, les petites fleurs blanchâtres se transforment ensuite en gousses brunes ou verdâtres poilues, contenant généralement trois grains de la taille d’un petit pois. Selon la variété, les graines de soja sont de différentes couleurs : le soja jaune est le plus courant, les graines peuvent être aussi noires ou vertes.

Le soja est très riche en protéines complètes. Il peut ainsi remplacer les apports en viande, œuf et poisson, ce qui induit une action bénéfique sur le système cardiovasculaire car il contient bien moins de mauvais cholestérol.

 

Pour vous donner un repère, 25 g de protéines de soja représente :

• un verre de 150 ml de jus de soja,
• 100 g de tofu,
• un dessert au soja de 100 g,
• soit quasiment l’équivalent d’un blanc de volaille de 100g

 

C’est aussi une bonne source en fer (essentiel au transport de l'oxygène) et en zinc (acteur dans la prévention immunitaire). Riche en fibres, il a des effets favorables sur le transit digestif.

 

Ne pas confondre :

 

 

Ce que nous appelons le germe de soja ne provient pas du soja, mais du haricot mungo, plante potagère.

 

 

Attention

La graine de soja contient des composants toxiques pour l’homme et ne doit donc jamais être consommée crue. Sa consommation diminue l'absorption d’iode, ce qui peut nuire au fonctionnement normal de la glande thyroïde ou interférer avec l'assimilation de la médication pour la thyroïde. A éviter en cas de traitement hypothyroïdien.

 

Le soja se consomme de multiples façons : les formes les plus connues sont le tofu et le tempeh

 

Le tofu

 

Le tofu est une pâte obtenue à partir du caillage du lait de soja. On l’obtient en hydratant des graines de soja séchées que l’on va ensuite moudre et cuire. Après un procédé de coagulation avec le nigari ( sel de magnésium), on filtre l’ensemble obtenu. Le tofu est plus riche en calcium que le tempeh.

Il existe différentes sortes de tofu dont la texture et l’utilisation varie :

• Le tofu soyeux se consomme froid en salade ou chaud dans un bouillon cube comme dans la fameuse soupe miso ou bien pané.
• Le tofu nuage, qui est moins ferme que le soyeux, se déguste nature avec un assaisonnement.
• Le tofu ferme a un aspect plus cotonneux, plus dense. Il contient moins d’eau grâce à un procédé de filtration différent. De ce fait, on pourra l’utiliser dans des plats chauds sans risque qu’il ne se désagrège. Il est très utilisé en friture.
• On trouve aussi des tofus aromatisés :  au sésame blanc ou noir selon le sésame utilisé pour le fabriquer, ou bien encore le tofu d’edamame facile à reconnaître car il est vert.

 

Le tempeh, nutriment de base en Indonésie

 

 

Le tempeh, c’est un peu notre pain, il fait quasi partie de l’alimentation quotidienne des indonésiens. Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja jaune débarrassées de leur peau. Contrairement au tofu, il est préparé à partir des graines laissées entières. Celles-ci sont d’abord cuites puis écrasées. On y ajoute un champignon : le rhizopus oligosporus afin de lancer la fermentation. Les graines se transforment en une préparation homogène et ferme. La technique se rapproche de celle utilisée dans nos campagnes dans la préparation de la croûte des fromages. On obtient un pain de soja plus dense. La fermentation apporte un goût de noisettes et de levure.

 

Ses apports 

• Le tempeh est riche en fibres, à l’inverse du tofu. Il contient du fer végétal qui est certes moins bien absorbé que le fer animal. Il convient donc de le consommer avec un aliment riche en vitamine C afin de faciliter son assimilation.
• Le tempeh est aussi source de potassium, cuivre, phosphore, vitamine B. Il peut être un substitut à la viande, c’est l’alternative en protéines numéro 1 des régimes végétariens.

 

Pour le déguster, mille et une façons :

Comme le tofu, il est délicieux lorsqu’il est mariné ; coupé en dés ou en lamelles, on le mange seul ou accompagné. Frit, déglacé à la sauce soja ou bien mitonné dans un plat en sauce.

 

Le tempeh est originaire d’Indonésie. On le trouve partout.

Vous pouvez trouver des recettes pour cuisiner tofu et tempeh sur le blog de Nelly : Papote Popote et Tablier